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血流制限トレーニングってなに?

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こんばんは。takumaです。

前回はカフェインが運動に与える影響について記事にしました。↓↓↓

tkm233.hatenablog.com

さて、今回は血流制限についてのまとめと仕組みやメリット、デメリットを詳しく書いていこうと思います。

今までいくつか血流制限に関する論文を書きましたが、血流制限トレーニング自体に詳しく触れてなかったので補足ということも合わせて書きたいと思っています。

この記事を読んだ後でもいつでも大丈夫なので良ければ過去の血流制限についての論文の記事を併せて読んでみてください!↓↓↓

 

tkm233.hatenablog.com

tkm233.hatenablog.com

 

では本題に入っていきます!

 

 目次

 

 

 

まずおさらいである血流制限トレーニングとはというところから書いていきます。

 

  四肢の付け根にベルトを巻き適切な圧をかけて血流を制限しながら行うトレーニング。

 

もっと深く掘り下げていきます!

 

血流制限トレーニングは別名BFRレーニングといいます。Blood Flow Restrictionの頭文字をとった形となります。

 

血流制限トレーニングのメリット

はなんといっても短時間、低負荷というところにあります。短時間と低負荷について説明していきます。

 

  • 短時間…決められた基準があり、脚は一回のトレーニングで5分以内、腕は一回のトレーニングで10分以内と定められています。健康の面を考えて最新の研究から導き出された方法とのことです。

 

  • 低負荷…軽い重量で普通の筋トレと同程度の効果がみられます。1RMの20%で行っても効果は十分という研究結果もあるらしいです。

 

次にメリットと注意することについてです。

 

 

成長ホルモン分泌のメリットが多いですね。

怪我などのリハビリについては自分が記事にした論文でも同じ結果がでていました!

 

  • 注意する点… 

  めまいなどの貧血症状、血栓障害、痣、同時に複数の部位はトレーニングできないなど。

 

次に

加圧トレーニングと血流制限の違い

について説明します。

 

主な違いは圧のかけ方で血流制限トレーニング(BFRレーニング)は加圧トレーニングの、最大でも半分の圧で行います。

これは健康面のリスクを考えてとのこと。

*研究でも低い圧で最も成長ホルモンの分泌を促せることが確認されているとのこと。

 

 

仕組み

 

 

加圧前

 

↓↓↓

 

加圧時:血流に動脈側を程よく制限し静脈側を強めに制限することで血流が多く滞留し、普段は使わない毛細血管まで血液が流れるようにする。

負荷が軽くても筋繊維の動員率が高まり、酸素不足になることで血液の乳酸濃度が急激に上昇。

乳酸が筋肉内にある受容体を刺激し、脳下垂体から成長ホルモンが分泌される。

 

↓↓↓

 

除圧後:成長ホルモンは体脂肪を燃焼させ、遊離脂肪酸として血中に放出する。さらに体内を循環した成長ホルモンは、身体組成の様々な働きに良い影響を与える。

 

 

最後に

 

 

自分で加圧トレーニングをすることは事故につながる可能性があるので専門の方に見ていただくことをお勧めします。

 

 

では、血流制限について詳しくなったとこで今回は終わろうと思います。

 

こんな感じで論文以外にも、いろいろなトレーニング方法の紹介QOL向上の情報なども記事にしていこうと思います!

 

ご覧くださり、ありがとうございました!

 

過去記事

 

人気でした過去記事を張っておきますので併せてご覧ください!↓↓↓

 

tkm233.hatenablog.com

tkm233.hatenablog.com

 

https://www.bfr-trainers.jp/

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初出掲載:2020年4月25日