takumaの"フィットネス"勉強ブログ

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HIITで筋肥大は起こるのか

こんにちは。

takumaです。

 

前回は若返りサプリメントの安全性や効果について記事にしました。

研究が進んで、手に取りやすい価格になると今後広まっていくかなと思います。

 

新規タブで開いて、この記事の後にでもご覧ください!

 

tkm233.hatenablog.com

 

今回はHIITと筋肥大の関係について記事にしていきます。

 

HIITの記事についてはかなり前に投稿しましたがリライトしようと思ったら書いてあることが難しくて意味が分からなかったので新しく書こうと思います。

(当時扱った論文もメモしていなくてどこかにいっちゃいました。笑)

 

今回扱う論文は2020年の12月に公開されたものです!

 

そしてこの論文では複数の研究を各々で独立させてはいますが、同時に行っているので論文自体は長いです。

 

しかし、今回扱う研究結果は一部分になります。

 

では、本題にはいります。

 

 

 

 

 

方法

 

 

  • 参加者は66人のBMI28~40の間の男女。
  • HIITのみ、EAAのみ、HIIT+EAA、コントロールの4つのグループに分類。
  • 0、4,8週間でそれぞれ計測。
  • 測定項目は徐脂肪体重、太もも筋肉徐脂肪量、外側広筋筋断面積、エコー強度、外側広筋の筋肉量。

 

 

結果

 

 

  • 多くの項目でHIITとHIIT+EAAは0~4週間、4~8週間、または0~8週間で有意に増加した。
  • (結果が複雑で、書いても分からなくなるので気になる方は下に貼るので原文見てください!次の考察 感想の欄で簡単にまとめます。)

 High‐intensity interval training and essential amino acid supplementation: Effects on muscle characteristics and whole‐body protein turnover - Hirsch - 2021 - Physiological Reports - Wiley Online Library

 

 

考察 感想

 

 

結論から行くとHIITで筋肥大は起こります

 

(確実に、ではありません。懸念点の説明をしているのでもう少し読み進めてみてください)

 

結果の一つで外側広筋の筋肉量はHIIT+EAAで一番高く増加しました。

 

EAAは筋肉を大きくするのに有効だということを示しています。

 

しかし、本題はHIITが筋肥大を起こすかということなので一旦置いておきましょう。

 

結果の画像を観なくても分かるように説明させていただきますが、結果を見てもらえるとわかりやすいです。

 

コントロールEAAのみの群では有意な筋量などの増加は無かったところが、HIITのみとHIIT+EAAの群では有意に増加しています。

 

やはりキーワードはHIITになるかと思います。

 

HIIITが入っているかいないかで有意に差が生まれるということは脂肪燃焼のみではなくやはりHIITは筋肥大を起こすのではないでしょうか。

 

EAAは筋肥大を加速させるといったところですね。

 

結論でHIITは筋肥大を起こすと結論付けましたが、この研究にはこの結論を覆す可能性がある懸念点が2つあります。

 

1点目は参加者のステータスが

 

■週に150分未満しか運動していない

レジスタンストレーニング週2未満

■12週間以内にHIITを行っていない

 

ということだったのでこれに当てはまらない人はこの研究の結果と同様なことが得られないかもしれない

 

という点と

 

この研究はBMIの値が肥満の人を対象としているので肥満ではない人がHIITを行うともしかしたら同様な結果が得られないかもしれないという点です。

 

個人的な考えとしては、肥満ではない方がHIITで筋肥大をワンチャンス狙うなら、筋トレを選択したほうが賢明といえます。

 

HIITは全身トレーニング、言うなら分類的には有酸素運動の分類に入ります。

 

筋力、筋肥大目的の方は筋トレを行いダイエット目的の方は筋トレorHIITを行う、目的別で行っていくのが良いと考えられます。

 

筋肥大目的の方であまり脂肪を付けたくないという方は筋トレ日→HIIT日というように分けて行うのも良いですね。

 

HIITでは筋トレでは得ることのできない心拍数の上り方、汗のかきかたができるので痩せることはもちろん気分のリフレッシュや筋トレだけで飽きてきてしまった方にも効果的なトレーニングだといえます。

 

 

では、今回はこの辺で終わります。

 

ご覧くださり、ありがとうございました!

 

 

過去記事

 

 

 

tkm233.hatenablog.com

tkm233.hatenablog.com

tkm233.hatenablog.com

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

噂の若返りサプリメント「NMN」はヒトが使っても安全?効果はあるの?

こんにちは。

takumaです。

 

 

前回は緊急事態宣言中のジムはどんな状況なのかという記事を書きました!

 

ジムに来るのを迷っている方や休会してしまった方の参考になると思います!

新しいタブで開いたりして、後ほどご覧ください!

 

tkm233.hatenablog.com

 

今回は、最近有名な若返りサプリメントと謳われている”NMN"について論文も交えながら記事にしていこうと思います。

 

 

 

 

NMNとは?

 

 

初めにNMNの概要について簡単にお話しさせていただきます。

 

NMNとはビタミンB3、一般的には「ナイアシン」といわれる栄養素の代謝産物(活性型ともいわれる)です。

 

まずこの議題が取り上げられている理由の大前提に「サーチュイン遺伝子」というものがあります。

 

このサーチュイン遺伝子を活性化させることができるとDNA修復、免疫活性、寿命延長、ミトコンドリア機能向上、抗炎症という体に良いことが起きるといわれています。

 

このサーチュイン遺伝子を活性させるものが、今回取り扱う「若返りサプリメント」の正体です。

 

そして、このサーチュイン遺伝子を活性化させるには体内のNAD+の濃度増加という要件があります。

 

他にサーチュイン遺伝子を活性化させるといわれているものには、寒冷刺激空腹運動ブドウの皮に含まれるレスベラトロールという栄養素などといわれています。

 

動物性と植物性のビタミンB3(ナイアシン)を摂取するとそれぞれの代謝経路を通ってNAD+を増やします。

 

しかしどちらの代謝経路にも欠点があります。

 

なので経路の一つにNMNを挟む経路があるので、NMNは直接摂取しても欠点がないので直接摂取してしまおう!というわけで海外含めNMNが流行しています。

 

NAD+を直接取ればいいと思った方もいると思いますが消化の過程で分解されてしまうらしく、上手くいかないということです。

 

といったように、やはり摂取するとなるとNMNかNR(NAD+を増やす成分の名前ですが今回はここでしか触れません)のどちらかといわれており各々の支持派、否定派がいます。

 

NMNを摂取すると体内NAD+の濃度増加などが研究で分かっています。

 

PowerPoint Presentation (genryoubank.com)

 

NMNの理解を深めてい方はセルマーク・ジャパン株式会社さんの出しているPDF(上リンク)を見てみてください!

 

長くなりましたがNMNの概要はこんな感じです。

 

少し長いですが、NMNの効果や台頭してきた理論がとても面白いので分かるまで読み返してみることをお勧めします!

 

 ここまでがNMNの概要になります!

 

 

NMNの安全性は?

 

 

これから論文を挙げていきたいと思います。

 

今回取り上げる論文は慶應義塾大学医学部が2020年1月21日に出した論文になります。

 

簡単にまとめます。

 

 

■ 目的

 

・ヒトに対してNMNの投与がどのような影響を与えるか研究を行う

 

■ 方法

 

・2016年から40~60歳の健康な男性10人に対して臨床研究を実施

 

■結果

 

・ヒトに安全に投与できる

・投与した量に応じて体内で代謝される

 

ことが確認された。

 

 

簡潔にまとめるとこんな感じです!

 

 

ヒトへの投与は安全だということが一つの研究結果なので”万人に対して確実に”ではありませんがある程度は保証はされたので良かったかなと思います!

 

しかし今回の研究では安全かどうかがわかっただけで、効果があるのかについては言及されていませんね。

 

 

NMNの効果は?

 

 

どのような効果があるのかについて論文を交えてわかりやすくまとめてあるサイトがあったので貼っておきます。

 

NMN効果 8つの効能と副作用 エビデンス - ガチサプリ (gsup.jp)

 

 

ここまで紹介しましたがあくまでサプリメントなので、日常的な食生活をきちんとして老化を遅らせるように努力してみましょう。

 

サプリメントに頼りきらないようにしなければいけません。

 

また、日本ではまだ単価も高く常用することもむずかしいのでその点では例えばプロテインのような安価で毎日飲めるようなものを現実的なサプリメントとするならNMNは非現実的なサプリメントといえます。

 

また、安価で手に入れられるようになったら試しに飲んでみたいですね。

 

今回はこんな感じで終わろうかと思います。

 

今回参考にした論文はこちらになります!↓↓

 

200121-1.pdf (keio.ac.jp)

 

 

ご覧くださり、ありがとうございました!

 

 

ソーシャルメディア

 

 

ソーシャルメディアやってますので気になった方は下記リンクから!

 

https://linktr.ee/takumapt

 

 

ちなみにこんなことをつぶやいたりしています↓↓

 

 

関連記事

 

tkm233.hatenablog.com

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f:id:tkm233:20210201215335j:plain

 

 

 

ジム関係者が伝える!緊急事態宣言中のジムはどんな状況?

こんにちは。

takumaです。

 

ソーシャルメディアやっています。

いろいろな役立つ情報をアウトプットしています!

下記リンクから飛べます!

 

https://linktr.ee/takumapt

 

 

前回は筋トレ中のインターバルは何分が良いのかについて記事にしました!

エビデンスベースでわかりやすく書いたつもりです!

 

 

tkm233.hatenablog.com

 

今回から、頻度は高くないかもしれませんが論文など専門的なものだけではなく、筋トレ関連のいろいろな記事も書いていこうかなと思います!

 

もちろん論文シリーズも継続していきますが、いろんな人に見ていただける記事も書いていければいいなと思います!

 

よろしくお願いいたします!

 

では、本文に入っていこうと思います!

 

 

 

 

なぜこういった記事にしようと思ったのかというと、つい先日、新型コロナウイルス感染症の影響でジムを退会してしまった方とお会いすることができ、話をすると「こんなに人が戻っているなら退会しなきゃよかった」とおっしゃっていたのでジムを退会してしまった人や入会を迷っている人に向けて何か発信できないかと思った結果この記事を書こうと思いました!

 

 

この記事をこんな人に見てほしい✔

 

  •  ✔ 退会してしまったが、ジムが今どんな様子なのか知りたい方
  •  ✔ ジムに入会したいけど迷っている方
  •  ✔ ジムの感染予防対策を知りたい方
  •  ✔ ジム、行っても大丈夫?と思っている方
  •  ✔ ジムのこと全般気になる方

 

 

なぜジムの込み具合がわかるのか?

 

これに関しては自分が現在ジムのスタッフとして働いているので大体、把握しているといった形になります。

 

決してあてずっぽうではないのでご安心ください!

 

ずばり、ジムに人は戻ってきている?

 

A. それぞれのジムにもよると思いますが人は戻ってきています!

 

簡単に図にしてみました↓↓

 

f:id:tkm233:20210120012231j:plain

こんなにきれいな人数の変動はしていないかもしれませんが大まかな人数の変動をグラフにしました。

 

見ずらいかもしれませんが一番左コロナ前、一番下がっているところは一時緊急事態宣言明け一番右が現在(二次緊急事態宣言中)となっています。

 

一時期はやはり落ち込みましたが、現在はコロナ前と同水準もしくは少し低いくらいまで来館人数は戻ってきています!

*しかし、会員数は減ったと聞きますが詳細は分かりません。

 

二次緊急事態宣言で時短営業になってから混雑する場面もしばしば見られます。

 

絶対に感染しない、ということがあり得ないのは世界中どこでもそうですが、ジムでも同じです。

 

しかし、一年経った現在でもクラスター感染などは起こっておらず、しっかり除菌などで対策していけてるのかなと思います。

 

 

感染予防は何をしているの?

 

A.挙げたらきりがないので、メジャーなところを挙げます。

 

  • 従業員の検温、消毒
  • お客さんの検温、消毒
  • マシンの利用後消毒
  • 触れるところの消毒
  • マスク着用
  • (長時間)会話の禁止

 

こういったような感染予防対策を行っています!

 

他にも細かなところでいろいろ行っていますが皆さんが見て一目でわかるようなものに絞って書きました。

 

こんな感じでしっかり感染予防を行っています。

 

f:id:tkm233:20210120014056j:plain

 

これからジムに入会(再入会)しようとおもっている方へ

 

安心して来ていただいて大丈夫です!

 

上述したように絶対に感染しないということは不可能ですが、出来る限りの感染対策を行っているので安心してきていただける状態になっています!

 

運動、トレーニングがしたいのにしないほうが精神衛生上よくないこともあると思うので会話禁止、消毒などの事項を守っていただきつつ施設を存分に使ってほしいです。

 

不安であれば一度、近くジムに見学をしてからでも良いですし自分にtwitterなどで質問していただいても構いませんのでお気軽に聞いてください。

 

どこのジムに入会するかにもよりますが、入会後も使い方をマンツーマンで教えてくれるサービスを実施しているところもあるので初めてジムに通われる方も安心してお使いいただけます。

 

そういったサービスがあるところは、有料でも受けてみることをお勧めします!

 

その後のトレーニングの質が高くなるのはもちろん、トレーナーとのつながりでジムに来るのが楽しくなったり、パーソナルトレーニングへの移行がスムーズだったりと良いことが多くあります!

 

ぜひ受けてみてください!

 

 ✔ 退会してしまったが、ジムが今どんな様子なのか知りたい方 

✔ ジムに入会したいけど迷っている方

✔ ジムの感染予防対策を知りたい方

✔ ジム、行っても大丈夫?と思っている方 

✔ ジムのこと全般気になる方

 

このような方々に参考になるような記事になったと思います。

 

ぜひ、参考にしていただけると嬉しいです!

 

では、今回はこんな感じで終わります!

 

ご覧くださり、ありがとうございました。

 

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 インスタグラムでも発信しているの記事上のバナーからぜひ見てみてください!

 

 

 

 

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初出掲載:2020年4月25日