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ラットプルダウンの座る角度はどのくらいがベスト??

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こんにちは。takumaです。

note書いてますので良ければご覧ください!↓↓↓

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前回は股関節の機能改善系の記事を書きました。

腰痛に関わってきたりするので興味ある方はご覧ください!

 

tkm233.hatenablog.com

 

さて、今回はラットプルダウンの骨盤の後傾角度はどのくらいがいいのかということについて記事にしたいと思います。

 

ラットプルダウンについては手幅がどれくらいがいいのかについては記事にしました。

 

めちゃくちゃ簡単に言うとミドルグリップ幅が筋電図活性的には一番効率よく効くよ~ということでした。

 

今回の骨盤の後傾角度をマスターできればラットプルダウンはうまくできるようになりそうですね。

 

王道種目のラットプルダウン、マスターしちゃいましょう。

 

では、本題に入っていこうと思います!

 

 

 

 

方法

 

 

  • 参加者は健常男性10名。
  • 対象筋肉の部位は僧帽筋上部、中部、下部、脊柱起立筋腰部、多裂筋の5筋。
  • 実験項目は前傾5度、後傾5度、後傾15度。

 

 

結果

 


          骨盤前傾 5° 骨盤後傾 5° 骨盤後傾 15°
僧帽筋上部(%)   137.1 ± 55.0 168.1 ± 38.4 204.7 ± 74.6*
僧帽筋中部(%)   121.7 ± 28.6 144.5 ± 24.7 153.0 ± 24.9*
僧帽筋下部(%)   122.0 ± 38.8 122.0 ± 38.9 122.0 ± 38.10
腰部脊柱起立筋(%) 119.9 ± 11.5 113.6 ± 26.4 115.9 ± 45.2
多裂筋(%)     111.3 ± 14.0 87.6 ± 20.8* 70.9 ± 30.1*†
平均値 ± 標準偏差.*:p<0.05(vs. 骨盤前傾 5°),†:p<0.05(vs. 骨盤後傾 5°)

 

 

考察 感想

 

 

結果の数値だけ見てもらえるといいかと思います。

 

屈曲弛緩現象により、後傾していくほど腰部脊柱起立筋、多裂筋の利用率が低くなっていったと考えられているそうです。

 

僧帽筋中部と上部に関しては伸展モーメントが大きくなるので筋電図が高くなったのではないかということでした。

 

メインの広背筋を鍛えるという観点から言うとこれもやはり後傾はある程度したほうが良いんではないかと思います。

 

理由は起始停止にもありますが、大体は僧帽筋中部と上部と同じです。

 

分かりやすくいうと、後傾したほうがより筋肉が伸ばされてその分利用が多くなるという考えです。

 

最初に後傾したほうが良いと教えられるのはこういう理由なのかな~と思います。

 

目的にもよりますが、慣れていない方はグリップ幅は肩峰(肩と肩の間の長さ)の1.5倍のミドルグリップ幅で後傾角度は15度程度がラットプルダウンを行う際はよさそうですね!

 

ぜひ、トレーニングの参考にしてみてください!

 

では、今回はこんな感じで終わりにしようかと思います。

 

ご覧くださり、ありがとうございました!

 

 

過去記事

 

tkm233.hatenablog.com

tkm233.hatenablog.com

 

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初出掲載:2020年4月25日