アミノ酸が運動中のコルチゾール分泌を抑制する！？
こんにちは。takumaです。
前回はベンチプレスで足を浮かすのと地面につけるのとではどちらが効果が高いのかについて記事にしました！
良ければ併せてご覧ください！↓↓↓
今回はアミノ酸の摂取が運動中のコルチゾール分泌を抑制するのかについて記事にしていきたいと思います。
コルチゾールとは簡単に言うとストレスホルモンのことで、長期的なストレスにさらされることによって脳の海馬を萎縮させることがわかっているそうです。
他には免疫系、中枢神経系、代謝系など体の様々な機能に影響を及ぼします。
うつ病患者はコルチゾール濃度が高いということも分かっています。
また、コルチゾール濃度のバランスが大事で有益な効果もあり適度なコルチゾール濃度は体に悪いどころか脂肪を分解して代謝を促進してくれるなどのメリットもあるそうです。
朝に分泌量が一番高くなり夜には下がっていくという、概日リズムを作り出している一つのものだとも言えます。
これが慢性的になったり、強いストレスによりバランスが崩れると不眠症やうつ病、ストレス関連の疾患が起こる可能性があります。
筋トレを行うとコルチゾール濃度が高くなるといわれています。
筋トレ自体が体にとってはストレスだからです。
そのストレスを抑制してある程度のコルチゾール濃度にしてくれるに越したことはありません。（筋トレ時のコルチゾール濃度が心身に影響を与えるレベルかどうかはべつとして。）
コルチゾール濃度と筋肥大、分解については全然詳しくはないですが最後に少しだけ触れたいと思います。
長くなりましたが、さっそく本題に入っていきたいと思います。
背景
方法
- 参加者は20~39歳の健康男性のボランティア48人。
- アルギニン、バリン、セリン、プラセボ群の4グループに分けた二重盲検試験を行った。
- 最大酸素摂取量の50%で80分のエアロバイクを実施後、血液を検査した。
結果
- プラセボ群では長時間の運動によってコルチゾール濃度が有意に増加した。
- プラセボ群とアミノ酸を摂取した群とを比較すると、アミノ酸を摂取した群のほうがコルチゾール濃度の増加が有意に低下した。
- 脂質や糖質の代謝に変化は無かった。
考察 感想
アミノ酸を摂取するとコルチゾール濃度の増加を何もしない時と比べ低下させることができることがわかりました。
面白い！笑
長時間のコルチゾール濃度の増加は筋タンパク質の分解をするといわれているのでもしかしたら筋分解の抑制に寄与する可能性があるかと思います。
しかし、長時間（60分）の筋トレを行うとコルチゾール濃度が上がり筋肉が分解するとよく言われていますが、あれ実はエビデンスがないらしいです。
なので筋分解が亢進するのかはわかりませんが、もししたら抑制に貢献する可能性がありますね。
アルギニンは今回の研究では効果が無かったと報告されています。
他の論文ではアルギニンを8.3g/日を摂取すると脂肪減少、インスリン感受性グルコース代謝を改善したと報告されているので急性の効果というよりアルギニン濃度を徐々に高めていくと効果が出るものなのかなと考察しました。
他には筋肉の異化作用によって起こるアンモニアの発生を抑えたという結果もあるそうです。（＝筋分解、筋肉の異化を抑える。）
クレアチンローディングと同じ感じですかね。
他にはバリンとセリンを研究で摂取していますがバリンは筋肉や肝グリコーゲン利用抑制で働き、セリンとBCAAは運動後の筋細胞損傷マーカーであるクレアチンホスホキナーゼの増加を抑制すると報告されていますが、今回の研究においては関係がなかったと報告されています。
今回の研究で効果が無かったと報告されているものでも他の研究で効果があるといわれているものもあります。
利害関係などは何十個も文献があるので分かりませんので、鵜呑みにせずに理解したいですね。
今回の出資者は(株)明治で、サプリなども出しているので利害関係については怪しいかと思いましたがアルギニンの効果はなかったなどの利益に結び付けるようなことをおもむろには行っていないのでまあ、そこまで怪しくはないのかなと思っています。
まとめるとアルギニンやバリン、セリン、BCAAなどのアミノ酸がコルチゾール濃度の増加を抑える可能性はあるということでした。
個人的には可能性は大いにあると思います。
もし、ビタミン、ミネラルを食事でカバーできているか不安な時はあくまで補助的な考えでのサプリメント摂取は良いと思います。
頼りきりはよくありませんし、メーカーも変なところのやつはやめといたほうが良いです。（有名どころでも変な成分が入っていないとは言い切れないですが。）
自分は数少ないサプリメント摂取の中にマルチビタミンが入っていますが、あくまで自己責任です。
という感じで今回はこの辺で終わります！
ご覧くださり、ありがとうございました！
また、次回もご覧ください！
p.s.トレーナーになるにあたり自分の考えや勉強過程をtakuma's diaryというサブ垢みたいなやつで書いていこうかなと思います。笑
パーソナルトレーナーに興味がある方、トレーナーで活動している方との意見共有などもできたらいいなと思います。
まだまだ分からないことばっかなので勉強します。。笑
随時更新する予定なのでご興味があればご覧ください。↓↓↓
今回の研究結果の一部の画像です。↓↓↓
過去記事
人気でした過去記事を貼っておきますので併せてご覧ください！↓↓↓
ベンチプレスで足を地面につけるのと浮かすのではどちらが効果が高いの？
こんにちは。takumaです。
インスタグラム始めましたので上のバナーからフォローお願いいたします！↑↑↑
前回は筋トレ後の入浴は筋肥大に効果的なのかという記事を書きました。
興味深いことがわかったので良かったらご覧ください！↓↓↓
今回はベンチプレスで足を地面につけるのと浮かすのではどちらが効果が高いのかという記事を書いていこうと思います。
今回もベストポピュラーな種目の一つであるベンチプレスについて扱っていきたいと思います。
ベンチプレスを行う際に足を地面につけて行う方、ブリッジを組む方、足を浮かせる方など多くの種類のベンチプレスを行っている方がいます。
今回は足を付けた場合と足を宙に浮かせた場合の比較になります。
考察 感想の下に今回の実験の画像を貼っておきますので参考にしてください！
では、本題に入ります！
背景
- 水平ベンチで完全に支持されることによって脊柱が完全に保護されることを示す。この位置での筋肉の活性化を評価する。
方法
- 4年間の筋トレ経験者で健康な男性20人が対象。
- 実験項目は大胸筋、三頭筋、三角筋、腹筋、腹斜筋。
- グリップ幅は自己選択。
- 1RMの30％で20回行うウォームアップと1RMの60％で8回行うメインセットで両方共のデータを収集。（セット間レストは10分）
結果
- 足をあげるベンチプレスがすべての項目において有意に高かった。
考察 感想
足をあげて行うベンチプレスが全項目において有意に高いという結果でした。
足によって地面をけって得られる反力を挙上に加算できないためチーティングのようなものが使用できなくなったことによる結果なのかなと思います。
効かせる種目、セットに持ってくるのがベストかなと思います。
しかしデメリットもあって、各筋肉への負荷は高くなるメリットとは半面、これにより使用できる重量は少なくなります。
重い重量を使用し筋肉に物理的刺激を与えることは筋サテライト細胞、筋繊維の増加という筋肥大の要件で必要です。
やはり重量を追い求め物理的刺激を与えなければならないことは確かですので使い分けを行えて初めて学んだ意味が出てくると思います。
一例をご紹介します。
- 少ない回数で重いものを扱うセットと足を地面につけて行うやり方を組み合わせて、多くの回数で少ない重量を使用するセットと足を浮かすやり方を組み合わせる、というような感じで行えばうまくマッチして効かせることができると思います。
がむしゃらに筋トレすることも大事ですが理論に基づいて筋トレをすることも大事だと思います。
効率よく筋トレを行い、最速でかっこ良い体を手に入れましょう！！笑
では、今回はこんな感じで終わりたいと思います！
今回もご覧くださり、ありがとうございました！
p.s.来月に資格を取得し、来年度4月からパーソナルトレーナーとしてデビューしますのでご興味があればお声掛けください。
また時期が近くなったら告知させていただきます。
（正直資格なんてあっても変わりませんが必須要件なので一応取りに行きます。笑
資格を取得しても勉強し続けます、学ばないことは停滞ではなく後退です！）
過去記事
役に立つ記事を載せておくので併せてご覧ください！↓↓↓
筋トレ後の入浴は筋肥大に効果的なのか
こんばんは。takumaです。
インスタグラム始めましたので上のバナーからフォローお願いいたします！↑↑↑
前回はアスタキサンチンの良い効果ということでアスタキサンチンについてまとめました。
脂肪酸代謝などに関して良い効果がわかりました。詳しく知りたい方は貼っておきますので併せてご覧ください！↓↓↓
今回は入浴と筋肥大に関係性はあるのかについて記事にしたいと思います。
いつもは海外の論文を記事にしていましたが、日本の論文でもとても興味深いものを見付けましたのでこれからは日本の論文も扱っていきたいと思います。
日本の論文は読みやすい！最高！！
今回は研究者の中に石井直方さんという有名な方がいらっしゃいます。
どんな方かというと元ボディビルダーでもありパワーリフターでもある現在の筋肉研究の権威という感じの方です。
自分も詳しくは知りませんが・・・
そんな方が実験を行った内容に自分たちが興味が湧かないわけがありません！
ということでさっそく気になる本題に入っていきましょう。
今回の記事は、結果だけではなく最後の考察 感想をよく見ていただきたい記事になっています。
背景
- 筋力トレーニングで骨格筋を肥大させることは健康の保持・増進に重要である。日本人が古くから習慣としてきた「入浴」が筋肥大効果を高める可能性に着目し、「筋力トレーニング後の入浴は筋肥大効果を高めるか？」を検証した。
方法
- 実験対象はラット。
- 筋力トレーニング群と筋力トレーニング＋入浴群に分割。左脚をコントロール脚、右脚をトレーニング脚とし、腓腹筋への等尺性収縮運動を10回×5セットを行わせた。
- 入浴はトレーニング後に41度で20分間。
結果
- 筋肥大効果は観察されなかった。
考察 感想
筋肥大効果は観察されなかったという結果でした。
しかしこれだけで終わるのは早すぎます。
今回の研究の目的である、「入浴は筋肥大効果を高めるか」においては棄却される結果となりましたが、筋肥大効果を低減はさせませんでした。
つまり入浴が筋肥大に不利に働くことは無いということです。
むしろ、良い効果も報告されています。
入浴は温熱刺激というものでミトコンドリア（細胞であり、エネルギー生産工場のようなもの）の生合成を高め持久力を高めるのに効果的という報告があります。
骨格筋は量と質が大切であり、量や機能を高めるのにランニングなどが効果的ですが筋トレを行った後にランニングなどを行ってしまうと筋肉の分解を促進してしまいます。
しかし、この実験では入浴では筋分解に対しても影響を与えなかったので入浴をトレーニング後のリカバリーとして取り入れることを推奨しています。
まとめると、入浴は筋肥大、筋分解に影響はしないが別方向からのメリット（ミトコンドリアの質向上）に効果があるためトレーニング後などのリカバリーに入れるとよいということでした！
（筋肉の分解物質においてはユビキチン プロテアソーム系とオートファジー系 オートファゴソーム（リソソーム）に相関のある物質の量を測定しましたが入浴の影響は受けなかったそうです、下に画像を貼っておきます）
ここからは完全に、個人的に面白かったことをご紹介します。
筋分解物質は筋肉を分解させるから必要のない悪者だと思っていました。
しかし、実験において、筋肉分解物質の生成に必要となるもの、の発現を抑制してしまうと筋肥大の効率が落ちるという結果だったらしいです。
このことから筋分解系の亢進も筋肥大にとって重要なことらしいです。
めちゃくちゃ人体って面白いですね。
分解するものが逆に肥大に必要なものでもあるらしいです。
いやー、面白い、これだからやめられません。笑
日本の論文は、用語は完璧に理解できなくても文章自体が慣れ親しんだ言語なのでほとんど理解できて、とても頭に入ってくるから理解しやすいし読んでて面白いです。
日本の論文を記事にすることが今後増えていくかもしれません！
では、最後に
おすすめ商品のご紹介。
今回は自分が今勉強しているめちゃくちゃ面白い書籍「スポーツ栄養学」という本のご紹介です。
前部で7章まであり、1章に約30個分くらいの論文や書籍から引用してきたものがまとめられています。
糖質からタンパク質、筋肥大や筋分解の分子的なこといわゆる仕組みなども載っています。
「分子栄養学」とも言うらしいです。
興味がある方にとっては確実に面白い書籍だと思います。
栄養学をすこしでも知りたいという方にもおすすめです。
かなり多くの知識が詰まっているので何周かして知識を定着させていこうと思います。
下記にバナーを貼っておきますので気になった方はぜひ！↓↓↓
では、ご覧くださり、ありがとうございました！
また、次回もご覧ください！
（最後に画像を貼っておきます）
両脚とも、それぞれ安静時でも入浴時でも物質量は変わらないよ～という実験の結果です。↓↓↓
こんな感じの結果の図がいくつも載っていました～
過去記事
過去記事を貼っておきますので併せてご覧ください！↓↓↓
Twitterのフォローお願いいたします！
主に勉強したものをアウトプットしています！こんな感じ！↓↓↓
・オメガ3.6脂肪酸
— takuma@筋トレブログ (@physique___unst) 2020年7月26日
代謝は酵素を共有する、よって競合（奪い合い）が起こる
オメガ6脂肪酸はプロスタグランジンなどの炎症物質、オメガ3は炎症抑制
オメガ6脂肪酸によって生体内に炎症が生じるかは不明
結論、推奨摂取量に抑えることが大切#スポーツ栄養学 #栄養学 #workout
・高脂肪食のメリット
— takuma@筋トレブログ (@physique___unst) 2020年7月26日
（おすすめするとは言ってない）
高脂肪食を7週間とった人はミトコンドリアが増加した
これはAMPKの関与とは別の経路で遊離脂肪酸からペルオキシソーム増殖剤活性化受容体を活性化し、脂肪酸酸化酵素の遺伝子発現を促すため
難しい、、
