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運動生理学 Part 睡眠の重要性 90分周期で起きればすっきり起きれるというのは嘘??

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こんにちは。takumaです。

 

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前回は、腹式呼吸の重要性について記事にしました。↓↓↓

 

tkm233.hatenablog.com

 

今回は運動生理学の睡眠の重要性に着目して記事を書いていこうと思います。

 

睡眠が大事ということは皆さん既に知っていると思います。

 

しかし、詳しいことはあまり知らないと思います。

 

自分も詳しく知りませんでしたのでここで、学んだことをアウトプットさせていただきます!

 

皆さんのQOL向上のお役に立てることができれば幸いです!

 

では、本題に入っていきたいと思います!

 

 

 

 

ヒト以外の動物の睡眠

 

イルカや鳥…半球睡眠を行う。例えば、左脳だけを眠らせることができる。

 

マグロ…夜の6時間くらい遅く泳ぎ、その時に睡眠をとっているといわれている。

 

アフリカゾウ…大人のゾウは立ったまま眠る。

 

 

といったように身の安全を確保しながら睡眠をとれるようにとして進化しているそうです。

 

 

ちなみにヒトは安全な寝どこがあるので、夜まとまった時間に無防備に寝ます。笑

 

 

眠る脳と眠らない脳

 

 

ヒトには眠る脳と眠らない脳があるらしいです。

 

眠る脳大脳皮質(知覚や思考、記憶を扱う)

 

眠らない脳脳幹(”眠らせる”ところ)

 

 

なぜ夢を見るのか?

 

 

先ほど書いた通り、ヒトには眠る脳と眠らない脳があります。

 

眠らない脳である海馬や脳幹などが常に働いているため、海馬に保存されている記憶などがレム睡眠時に夢を作り出すそうです。

 

眠らない脳があることによる現象なんですね!

 

 

レム睡眠 ノンレム睡眠とは

 

 

寝ている間には90分を周期としてその中で2つの睡眠が行われています。割合は訳25%と75%でノンレム睡眠が大半を占めています。

 

時間で表すとノンレム睡眠が60~80分出現し、その後レム睡眠が10分~30分起こるようです。

 

 

90分のサイクルで起きればすっきり起きれるというのは嘘??

 

 

理論的に行けば、レム睡眠時に起きることで覚醒リズムを合わせることができすっきり起きれることができそれが周期に合致する90分ということですが、実際の話をすると個人差はもちろん食事や飲酒、睡眠不足などの要因を考慮すると定説通りにはいきません。

 

どうすればいいかというと、毎日十分に睡眠をとり、同じ時間に起きて、同じ時間に寝るというパターンを習慣化していくことが最善ということです。

 

 

レム睡眠 ノンレム睡眠の効果

 

 

レム睡眠体の休息、記憶の整理・定着、技能の習熟。

 

ノンレム睡眠脳の休息、成長ホルモンの分泌、細胞の修復、交感神経活動の休息。

 

 

質の良い睡眠をとるにはどうすればいいの?

 

 

  • 寝る3時間前までには食事を済ませる。(消化が完了する時間の目安)
  • 過度な飲酒を控える。(アルコールを分解している時間はほかの消化は進まないため、上記と同じく消化に関連して)
  • 寝る1~2時間前にお風呂に入る。(体温をコントロールして睡眠導入の促進)
  • 寝る前の青白い光(ゲーム画面やTVなど)を見るのをやめる。(メラトニンの分泌抑制)

 

メラトニンとは?

 

メラトニン松果体から分泌されるホルモンで「睡眠ホルモン」とされていて、季節のリズムや概日リズムを調節する作用をもつもの。

 

 

重要な単語なので補足させていただきました。

 

質の良い睡眠に関連して、自分は寝る前30分間は本を読む習慣をつけています!

 

プラセボ効果的なものかもしれませんが、寝る前の読書週間をつけてからすっきり起きれるようになった感じがします。

 

だまされたと思って試してみてください。

 

自分は、そろそろディズニーのリーダーという本を読み終えます。笑

 

 

結論 感想

 

 

睡眠はとても重要なもので、QOLを高めるためにもトップクラスに大切なものだと思いますのでぜひ、良質な睡眠をとる方法を実践してみてください!

 

 

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睡眠に関連して、電子書籍では意味がないので寝る前に読む本や睡眠の知識を高める本として活用してみてください!

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今回はこんな感じで終わります!

 

ご覧くださり、ありがとうございました!

 

過去記事

 

運動生理学の過去記事を貼っておきますので併せてご覧ください!↓↓↓

 

tkm233.hatenablog.com

tkm233.hatenablog.com

 

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初出掲載:2020年4月25日