筋肥大に最適なセット数は何セット？
こんばんは。takumaです。
今回はセット数と筋肥大の関係について記事にしていきたいと思います。
前回は週何回トレーニングを行うか、頻度と筋力の増加について記事にしました。前回の記事↓↓↓
前回は筋力に関する記事だったので今回は筋肥大についてです。
扱う論文は2018年のものです。
また今回の研究もメタアナリシスです。
メタアナリシスについては前回の記事で説明していますので併せてご覧ください。
では本題に移ります！
目的
方法
- メタアナリシスなので省略。
（メタ分析で選択された研究の条件（基準）は①ランダム化比較試験②セットの総数、反復回数の範囲またはトレーニング頻度③少なくとも6週間の介入④被験者は最低6週間のレジスタンストレーニングを経験⑤被験者の年齢範囲は18~35歳⑥直接的、または間接的評価法により形態学的変化を報告した研究⑦医学的状態のない参加者 メタアナリシス研究結果の発表は雑誌で行われた。）
結果
- 14件の研究が選択基準に適合した。
- 本レビューの結果によれば、筋肥大が起こった適正セット数は6~20＋だった。また、特定のセット数が筋肥大に最適化はさらなる研究が必要である。
考察、感想
研究結果から、筋肥大に最適なセット数は6~20＋セットでした。
やはり筋肥大に適正なセット数はこれだ！というものは存在しませんでした。
この研究結果だと少し幅が大きすぎるのでもう少し絞ってみようと思います。
最適なセット数をもう少し個人的な考察で絞ろうと思ったときに、研究結果の＋の部分を仮定して大体6~25セット程度で考えると適切なセット数は半分の15セットくらいなのかなと思いました。
これだと1種目4~5セットで考えて4~5種目行える計算になります。（＋の部分を少なめに仮定しているのでもう少し多くすると~25セットの間で収まります。）
筋トレ界でよく言われている、一部位4~5種目行えば十分と言われている値に合致しますね。
セット数を考えるときに、めったに起こりませんがオーバーワークなどにも気を付けなければいけません。
研究結果が20＋だったからと言ってたくさん行ってしまうと集中力の欠如による怪我なども起こってしまう可能性があります。
なので個人的な考察の結論は1部位に1種目4~5セットで4~5種目を行う、総セット16~25セットの間でトレーニングを行うのがいいかなと思いました。
研究結果にもある最低6セットというのは少し少なすぎるのかなと個人的に思いました。
研究結果に少なすぎるというのもどうなのという感じですが、あくまで個人的な感想、考察というようなフランクな考え方をしていただけると嬉しいです。
研究結果も参考にしながらご自身のトレーニングメニューを組んでみてください！
今回はこの辺で終わります！ご視聴ありがとうございました！
嬉しいことにtwitterで感謝の言葉をいただいていますので紹介させていただきます。↓↓↓
気になっていた事の答えがわかって、とてもスッキリしました！
— パパイヤサン⛳🎸🇺🇸💪🎮 (@PAPAIYASAN_) 2020年4月27日
ありがとうございます！
EMS系、筋肥大には意味ないんですねｗ
— タダノジン (@yasaisuki5) 2020年4月29日
もやもやしてたのではっきり出てよかったです😀
過去記事の紹介
人気だった過去記事を載せておきますので併せてどうぞ！
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