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筋トレ【3/7法】ってどうやるの?効果はあるの?

 

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皆さん3/7法というのはご存じでしょうか?

 

つい最近出てきた比較的新しい筋トレのセットの組み方、方法で某有名トレーナーが動画などで紹介していました。

 

今回はこの3/7法について面白い論文が発表されていたので記事にしようと思います。

 

この後の方法の部分でも説明はあるのですが少しわかりにくいため先に3/7法のご説明をします!

 

例:3/7法をベンチプレスで行う場合で考えます。

 

  • 最初に3回挙上を行う。
  • 終わったらそのまま腕を伸ばした状態で15秒間キープする。(アイソメトリックの状態で15秒)
  • 終わったら再度4回挙上を行う。
  • それが終わるとまたそのまま腕を伸ばしてキープを15秒間続ける。(アイソメトリックの状態で15秒)
  • これを5、6回と続け7回挙上して腕を伸ばして15秒キープが終わるまでの計5反復が終わったところで1セット終わり。

 

となります。

 

セット別にキープは腕を伸ばしたところででも、バーを胸につけてでもどちらでもいいので刺激を変えつつ行うのがいいかと思います。

 

ただ、1セットの中ではどちらかに決めて行ったほうが良いです。

 

1セットの中でキープの時は統一して同じ刺激を与え続けるようにしましょう。

 

長くなりましたが、3/7法はこんな感じで行います。

 

それを踏まえて本題に移ります!

 

 

 

方法

 

 

  • 重量設定は1RMの70%で設定された。セット中の回数の増加3~7回と短いセット間隔(15秒)の5セットからなる新しい方法をインターバル150秒で2回反復。
  • 比較対象はセット間の間隔150秒で6回を8セットの8×6法。被験者は12週間にわたって週2回訓練を受けた。
  • 強度増加(1RM、最大等尺性随意収縮MVC)、上腕二頭筋のEMG活性(筋電図活性)、厚さを測定した。
  • 神経筋疲労の変化はトレーニング前後の1RMの70%で実施された反復の最大回数において評価した。

 

 

結果

 

 

  • 3/7法および8×6法のいずれも1RM負荷及びMVC力を増加させ3/7法のほうが1RMの増加が大きかった。
  • 肘屈筋のEMG活性は同様に増加したが、上腕二頭筋の厚さは3/7法で、より大きく増加した。
  • 神経筋疲労は2つのトレーニング後に増加した。

 

 

考察、感想

 

 

3/7法は8×6法よりも強度増加1RMと筋肥大に対する刺激がより有効であるという結論になりました。

 

2つの方法で比較したときにどちらでトレーニングするかとなったときは3/7法になりそうですね。

 

筋力アップ筋肥大を目指すトレーニーにとってはとても魅力的なトレーニング方法ではないでしょうか!

 

考え方としてはトレーニングの刺激を変えるために定期的に取り入れる筋トレ方法っていう感じですかね。個人的には中~上級者の方に推奨するトレーニング方法です!

 

重量設定は1RMの70%では少し重いと思うので50~60%で十分だと思います。

 

個人的感想ですが実際これくらいの重要で行いましたが相当きついです。笑

 

最後の神経筋疲労に関しては何を意図するものかわかりずらかったですが、神経系のことなので神経系が慣れて1RMの最大値がもう伸びませんよーというのが神経筋疲労の増加が見れない状態だと思うのでこの研究に関しては神経筋疲労が両方増加したということだったのでまだ1RMの伸びしろは両方あるということを示しているのかな思いました。

 

ぜひ、ご自身のトレーニングにも取り入れてみてください!

 

 

山本義徳さんの参考動画を貼らせていただきますのでイメージが湧かない方はぜひ!

 

www.youtube.com

 

腕のオリジナル3/7法の動画も出されていましたので貼っときます!

 

www.youtube.com

 

では、今回はこんな感じで終わります!

 

ご覧くださり、ありがとうございました!

 

 

筆者について

 

 

パーソナルトレーナーとして東京都で活動しています!

 

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初出掲載:2020年4月25日