筋肉量及び筋力に対する4、８、12セットと対応する回数による強度の組み方別の効果は？？
こんにちは。takumaです。
さて、いきなりですがトレーニングを行っている方のほとんどが聞いたことがあり更には、筋肥大するには10回で3セットをやるといいよと最初に教えられた方が多いと思います。
今回はそういったセット数と回数の関係と対応する効果の論文について結果と考察を書いていこうと思います。
目次
＊初めにこの記事でよく出てくるRMについてご説明しときます。これがわからないと何だこれ！となるので。
RMとは…Repetition Maximumの略でその重さを最大何回繰り返してできるか、最大反復回数のことを指します。例えばベンチプレスのマックスが100キロだったら科学的には80キロが10回挙がるのでRMは10＝現在の能力が80キロにおいて10RMとなります。
3RMとかだったらその人が3回をぎりぎりで挙げれる回数の重量という認識で大丈夫です。
方法
- 42人の男性が群にランダムに振り分けられた。
- 4RMを7セット行う高負荷低反復群、8RMを4セット行う中負荷中間反復群、12RMを3セット行う低負荷高反復群、および非運動対照群（いわゆる何もしない群。
- 研究対象は大胸筋の体積とベンチプレス1RMの測定。10週間のトレーニングを行い前後で1回ずつの計2回測定というものだった。
結果
- 4、8、12RM間で相対的な筋肉容積、いわゆる筋肥大には有意差はなかった。
- 1RMの相対的増加は4RM群と8RM群は12RM群より有意に高かった。
- 筋肉サイズの増加は3つの訓練メニュー間で同様であり筋肉強度の増加は12RM群が他の群より低いということが示唆された。
考察、感想
筋肉サイズ、いわゆる筋肥大にあたる部分が3つの群で有意差が観察されなかったことに少し驚きました。
高負荷低回数または中負荷中間回数のほうが筋肥大はするかなーと予想していました。
結局、実験で組まれたセット間において筋肥大に有意差がないうことは重い重量に身体を適応させていき重量を伸ばしていくことが筋肥大に効果的なのかと思いました。
そしてこの結果から筋肥大には科学的刺激と物理的刺激にはほとんど成長差がないことがわかるかなと思います。
（一つの研究結果なので鵜呑みにはしないでください。）
だからこそ逆にいろんなセット法で筋肉に刺激を入れたほうが良いといわれているのかもしれないなーとおもいました。
言ってしまえばこれをずっとやればすぐ筋肥大する！なんていう近道なんてないからいろんなやり方をやっていきましょう～という感じなのではないかと考えました。筋トレに近道はない！と言われているゆえんなのかもしれませんね。
次に1RMでの成長速度についてです。これは予想通り12RMが有意に低かったですね。1RMについては重い重量を使いその重さに神経系を慣れさせることも必要となってくると思うのでそういった意味で中負荷中間回数、高負荷低回数が有意に高かったという結果ですかね。
では～今回はこんな感じで終わります！
ご覧くださり、ありがとうございました！
＊この実験が確実という保証はないのでこういう考え方もあるんだなーって感じで見ていただけると嬉しいです
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