アイシングが筋肉の回復を遅らせる！？
お久しぶりです。
takumaです。
四月からパーソナルトレーナーとして活動し始め、最近なかなか更新できませんでしたが面白い記事見つけたので共有したいと思います。
私事なのですが、7月10日にpowerhouse gym cllassicというフィジークのコンテストに出るために絶賛減量を行っています。
初めてのコンテストなので手探りで行っている状態ではありますが、職業柄得意な分野ではあるので何とか頑張ろうと思います。
コンテストが終わったら結果報告しようかなと思っていますので、応援よろしくお願いします！
さて、皆さんアイシングというものを聞いたことがありますか。
怪我をしたときはアイシングを行うのがよいといわれたことがある方もいると思います。
今回はそんなアイシングについて新たな研究を神戸大学が行っていたので共有していきたいと思います。
研究内容
- 遠心性収縮により、重度の筋損傷を起こしアイシングを行った。
- アイシングはポリエチレンの袋に氷を入れ、皮膚の上から30分間を計三回（二時間ごとに）行いこれを2日間行った。
- このアイシングの方法は臨床で行われるものということ。
研究結果
- アイシングを行ったグループと比較し、アイシングを行っていないグループの方が筋肉の再生が早かった。
考察
- 再生の過程で炎症細胞が集まり不要なものを貪食し、新しい筋が作られる。
- 炎症性マクロファージは抗炎症性マクロファージと変化するがアイシングすることによりマクロファージの到着が遅れたことにより筋再生が遅れたと考えられる。
感想
今回の研究はまとめるとこんな感じでした。
面白い結果でした。
冷やすと良いといわれていたことが、冷やさないほうが筋再生は早くなるなんて意外ですよね。
個人の考えとしては、筋トレ後の筋肉痛などで筋損傷を起こしているときはこの結果のようにアイシングを行わないで経過を見てみるというのがよいかなともいました。
しかし、研究内容としては筋肉に大きな負荷を与えることによる損傷なので当てはまるのは肉離れなどですかね。
ほかの急性外傷においてはこの通りではないかもしれません。
RICE処置というものがありますがRCE処置というものが今後出てくるかもしれません。
ただ、アイシングをしないことで筋再生は早くなるかもしれませんが、受傷者が痛みに耐えなければいけないなどのデメリットも発生してくると思うので、現場で実践するということになると現場の判断によってどうするか変わってくると思います。
自分はトレーナーをやっていますが、もしそういう場面に出くわしたらアイシングはすると思います。
しかし、痛みが引いたらすぐアイシングをやめるように指導を行うつもりです。
こうすることで、その場の疼痛を制御しつつ、アイシングをしすぎないで筋肉などの組織の再生を早める方法はこれがよいかなと考えました。
研究方法では、一日30分3回を2日間行っているので個人的には長い間アイシングを行っているなという印象でした。
受傷した直後に一回とかなら結果は変わったのかなと思ったりしました。
臨床で行われているアイシングの方法なので仕方のないことだとは思います。
というような感じで、簡単にまとめると、アイシングによる疼痛閾値の増加などのメリットを考えるとアイシングをしてはいけないということはなさそうです。
アイシングをしないという選択肢もあるという一つの可能性が増えた良い研究でした。
また一つ知識として蓄えることができてよかったです。
ご覧くださり、ありがとうございました。
自己紹介
東京都でパーソナルトレーナーとして活動しています。
パーソナルトレーニングにご興味がある方、twitterやinstagramからお気軽にDM✉ください！
質問等でもなんでも大丈夫です！
参考記事
アイシングは肉離れなどの筋損傷後の再生を遅らせる | Research at Kobe (kobe-u.ac.jp)
注目記事
アウトプットしているので是非見てください！
︎︎︎︎☑︎コンセントリックvsエキセントリック︎︎︎︎
— takuma@パーソナルトレーナー (@takuma_fit_pt) 2021年5月21日
☑︎ 低重量vs高重量
new
☑︎ソイプロテインvsホエイプロテイン
筋肥大には差が出ないという新たな研究結果も出てきたのでアップデートを怠らないようにします🧐
これ1周読み終わりました！
— takuma@パーソナルトレーナー (@takuma_fit_pt) 2021年5月23日
とりあえず宣言発令期間中の目標到達出来ましたが、難しかったのでまた読み直そうかな〜と思ってます😀
具体的な疾患例を挙げて章で細かく区切られてたのでとても良かったです！#運動気疾患 https://t.co/WLquKY6vdC
instagrtam
https://www.instagram.com/takuma_pt
アウトプットと筋トレのことなんかも載せてるので良ければ見てみてください！
HIITで筋肥大は起こるのか
こんにちは。
takumaです。
前回は若返りサプリメントの安全性や効果について記事にしました。
研究が進んで、手に取りやすい価格になると今後広まっていくかなと思います。
新規タブで開いて、この記事の後にでもご覧ください！
今回はHIITと筋肥大の関係について記事にしていきます。
HIITの記事についてはかなり前に投稿しましたがリライトしようと思ったら書いてあることが難しくて意味が分からなかったので新しく書こうと思います。
（当時扱った論文もメモしていなくてどこかにいっちゃいました。笑）
今回扱う論文は2020年の12月に公開されたものです！
そしてこの論文では複数の研究を各々で独立させてはいますが、同時に行っているので論文自体は長いです。
しかし、今回扱う研究結果は一部分になります。
では、本題にはいります。
方法
- 参加者は66人のBMI28~40の間の男女。
- HIITのみ、EAAのみ、HIIT+EAA、コントロールの4つのグループに分類。
- 0、４，８週間でそれぞれ計測。
- 測定項目は徐脂肪体重、太もも筋肉徐脂肪量、外側広筋筋断面積、エコー強度、外側広筋の筋肉量。
結果
- 多くの項目でHIITとHIIT+EAAは0~4週間、4~8週間、または0~8週間で有意に増加した。
- （結果が複雑で、書いても分からなくなるので気になる方は下に貼るので原文見てください！次の考察 感想の欄で簡単にまとめます。）
考察 感想
結論から行くとHIITで筋肥大は起こります。
（確実に、ではありません。懸念点の説明をしているのでもう少し読み進めてみてください）
結果の一つで外側広筋の筋肉量はHIIT+EAAで一番高く増加しました。
EAAは筋肉を大きくするのに有効だということを示しています。
しかし、本題はHIITが筋肥大を起こすかということなので一旦置いておきましょう。
結果の画像を観なくても分かるように説明させていただきますが、結果を見てもらえるとわかりやすいです。
コントロールとEAAのみの群では有意な筋量などの増加は無かったところが、HIITのみとHIIT+EAAの群では有意に増加しています。
やはりキーワードはHIITになるかと思います。
HIIITが入っているかいないかで有意に差が生まれるということは脂肪燃焼のみではなくやはりHIITは筋肥大を起こすのではないでしょうか。
EAAは筋肥大を加速させるといったところですね。
結論でHIITは筋肥大を起こすと結論付けましたが、この研究にはこの結論を覆す可能性がある懸念点が2つあります。
１点目は参加者のステータスが
■週に150分未満しか運動していない
■レジスタンストレーニング週2未満
■12週間以内にHIITを行っていない
ということだったのでこれに当てはまらない人はこの研究の結果と同様なことが得られないかもしれない
という点と
この研究はBMIの値が肥満の人を対象としているので肥満ではない人がHIITを行うともしかしたら同様な結果が得られないかもしれないという点です。
個人的な考えとしては、肥満ではない方がHIITで筋肥大をワンチャンス狙うなら、筋トレを選択したほうが賢明といえます。
HIITは全身トレーニング、言うなら分類的には有酸素運動の分類に入ります。
筋力、筋肥大目的の方は筋トレを行いダイエット目的の方は筋トレorHIITを行う、目的別で行っていくのが良いと考えられます。
筋肥大目的の方であまり脂肪を付けたくないという方は筋トレ日→HIIT日というように分けて行うのも良いですね。
HIITでは筋トレでは得ることのできない心拍数の上り方、汗のかきかたができるので痩せることはもちろん気分のリフレッシュや筋トレだけで飽きてきてしまった方にも効果的なトレーニングだといえます。
では、今回はこの辺で終わります。
ご覧くださり、ありがとうございました！
過去記事
噂の若返りサプリメント「NMN」はヒトが使っても安全？効果はあるの？
こんにちは。
takumaです。
前回は緊急事態宣言中のジムはどんな状況なのかという記事を書きました！
ジムに来るのを迷っている方や休会してしまった方の参考になると思います！
新しいタブで開いたりして、後ほどご覧ください！
今回は、最近有名な若返りサプリメントと謳われている”NMN"について論文も交えながら記事にしていこうと思います。
NMNとは？
初めにNMNの概要について簡単にお話しさせていただきます。
NMNとはビタミンB3、一般的には「ナイアシン」といわれる栄養素の代謝産物（活性型ともいわれる）です。
まずこの議題が取り上げられている理由の大前提に「サーチュイン遺伝子」というものがあります。
このサーチュイン遺伝子を活性化させることができるとDNA修復、免疫活性、寿命延長、ミトコンドリア機能向上、抗炎症という体に良いことが起きるといわれています。
このサーチュイン遺伝子を活性させるものが、今回取り扱う「若返りサプリメント」の正体です。
そして、このサーチュイン遺伝子を活性化させるには体内のNAD+の濃度増加という要件があります。
他にサーチュイン遺伝子を活性化させるといわれているものには、寒冷刺激、空腹、運動、ブドウの皮に含まれるレスベラトロールという栄養素などといわれています。
動物性と植物性のビタミンB3（ナイアシン）を摂取するとそれぞれの代謝経路を通ってNAD+を増やします。
しかしどちらの代謝経路にも欠点があります。
なので経路の一つにNMNを挟む経路があるので、NMNは直接摂取しても欠点がないので直接摂取してしまおう！というわけで海外含めNMNが流行しています。
NAD+を直接取ればいいと思った方もいると思いますが消化の過程で分解されてしまうらしく、上手くいかないということです。
といったように、やはり摂取するとなるとNMNかNR（NAD+を増やす成分の名前ですが今回はここでしか触れません）のどちらかといわれており各々の支持派、否定派がいます。
NMNを摂取すると体内NAD+の濃度増加などが研究で分かっています。
PowerPoint Presentation (genryoubank.com)
NMNの理解を深めてい方はセルマーク・ジャパン株式会社さんの出しているPDF（上リンク）を見てみてください！
長くなりましたがNMNの概要はこんな感じです。
少し長いですが、NMNの効果や台頭してきた理論がとても面白いので分かるまで読み返してみることをお勧めします！
ここまでがNMNの概要になります！
NMNの安全性は？
これから論文を挙げていきたいと思います。
今回取り上げる論文は慶應義塾大学医学部が2020年1月21日に出した論文になります。
簡単にまとめます。
■ 目的
・ヒトに対してNMNの投与がどのような影響を与えるか研究を行う
■ 方法
・2016年から40~60歳の健康な男性10人に対して臨床研究を実施
■結果
・ヒトに安全に投与できる
・投与した量に応じて体内で代謝される
ことが確認された。
簡潔にまとめるとこんな感じです！
ヒトへの投与は安全だということが一つの研究結果なので”万人に対して確実に”ではありませんがある程度は保証はされたので良かったかなと思います！
しかし今回の研究では安全かどうかがわかっただけで、効果があるのかについては言及されていませんね。
NMNの効果は？
どのような効果があるのかについて論文を交えてわかりやすくまとめてあるサイトがあったので貼っておきます。
ＮＭＮ効果 ８つの効能と副作用 エビデンス - ガチサプリ (gsup.jp)
ここまで紹介しましたがあくまでサプリメントなので、日常的な食生活をきちんとして老化を遅らせるように努力してみましょう。
サプリメントに頼りきらないようにしなければいけません。
また、日本ではまだ単価も高く常用することもむずかしいのでその点では例えばプロテインのような安価で毎日飲めるようなものを現実的なサプリメントとするならNMNは非現実的なサプリメントといえます。
また、安価で手に入れられるようになったら試しに飲んでみたいですね。
今回はこんな感じで終わろうかと思います。
今回参考にした論文はこちらになります！↓↓
ご覧くださり、ありがとうございました！
ソーシャルメディア
ソーシャルメディアやってますので気になった方は下記リンクから！
ちなみにこんなことをつぶやいたりしています↓↓
・コーヒー
— takuma@筋トレ栄養学 (@takuma_fit_pt) 2021年1月16日
1日1杯飲むと肝臓がんのリスクが40%程下がったという研究があります！
1日3~4杯飲むと心血管疾患や癌の発症リスクも下げられる可能性があるそうです！
フェニルインダン（苦味成分）がアミロイドベータを防いでくれると言うこともあるそうです！
苦いの苦手だけど朝飲んでみようかな
・免疫
— takuma@筋トレ/栄養学 (@takuma_fit_pt) 2021年1月29日
やはり免疫の強化に必要なのはビタミンD、亜鉛、ビタミンA、あまり知られていないところで言うとEGCG（緑茶などに含まれるポリフェノール）です！
サイトカインストームを防ぐ細胞、の活性化と言う効果もあるそうで、現在の状況では積極的に摂取したいですね！
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